Телосложение стройное. Сферы спортивной реализации астеников. Типы конституции с учетом свойств соединительной ткани

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки.

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф.
• Мезоморф.
• Эндоморф.

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру.

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте.

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды.

Мезоформ

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система.
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании.

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер.

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками.

Эндоморфы

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами.
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой.

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость.

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма.

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями.

«Чистый» экто- мезо- и а редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.

Женские телосложения

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг.
• Квадрат.

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность.

Песочные часы

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки.
• Короткие ноги.
• Большие икры и лодыжки.
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит.

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными.

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые.
• При полноте тело похоже на треугольник.

Прямоугольник

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса.

Круг

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы.

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.

Телосложение и фигура человека. Фигура человека и ее визуальный анализ.

Зачем нужен тип телосложения?

Тип телосложения – это то, что будет с человеком всю его жизнь. Тип телосложения диктует стиль одежды, ее фасоны и даже цвета.У женщин от типа телосложения зависит протекание беременности и предположительный ход родов. По типу телосложения можно говорить о склонности к полноте, или наоборот, отсутствии такой предрасположенности.

Спортивные тренеры также смотрят на тип телосложения. Для астеников подходит бег, плавание, лыжи, биатлон, а в спорте, где важны рывковые, силовые нагрузки предпочтительно иметь гиперстеническую конституцию.

Доказана связь между типом телосложения и характером, темпераментом, социальным поведением и обменом веществ в организме человека.

Роль типа телосложения велика. Однако не стоит делать ее главенствующей. Умеренные физические нагрузки необходимы для здоровья, а занятия фитнесом позволят укрепить позвоночник и добиться коррекции фигуры.

Терминология.

Следует различать медицинский термин – «телосложение» и разговорный(повседневный, обыденный, расхожий)– «фигура». Термин фигура употребляется в разговорной речи, модельном бизнесе, производстве одежды, в спорте, физкультуре и фитнесе.

В понятие телосложение входит конституция, рост и масса человека.

Телосложение (habitus) - размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

«Толковый словарь русского языка» под редакцией проф. Д. Н. Ушакова дает определение: ТЕЛОСЛОЖЕ’НИЕ , я, мн. нет, ср. (книжн.). Сложение тела, фигура у человека. Стройное т. Слабое т

ФИГУРА (лат. figura – внешний вид – образ) – очертание человеческого тела, телосложение.

Каждый человек имеет в рамках конституции индивидуальную фигуру. Вариант фигуры формируется не в зависимости от пола, а в зависимости от соотношения роста, строения скелета и отложения подкожно-жировой клетчатки.

Первоначально необходимо отнести фигуру к одному из типов конституции человека.

Выделяют три основных типа конституции, по В.М. Черноруцкому (1884-1957, терапевт, академик АМН СССР).

КОНСТИТУЦИЯ ЧЕЛОВЕК А – функциональные и морфологические особенности организма, сложившиеся на основе наследственных и приобретённых свойств и определяющие реактивность организма на различные (в т. ч. болезнетворные) воздействия. Строение и

функциональные особенности организма у различных людей в какой-то мере могут быть сходными, что позволяет говорить о типах конституции.

Астенический тип характеризуется значительным преобладанием продольных размеров над поперечными, конечностей – над туловищем, грудной клетки над животом.

Гиперстенический тип – преобладание поперечных размеров тела. Туловище относительно длинное. Конечности короткие. Живот значительных размеров.

Нормостеническая конституция отличается пропорциональным телосложением. Занимает промежуточное положение между астеническим и гиперстеническим типами.

Медицинская классификация типов телосложения.

(медицинский энциклопедический словарь,2001)

1. Астенический тип. Для людей данного типа телосложения характерны следующие черты: высокий рост, длинные конечности, наличие небольшого количества подкожного жира, относительно узкая грудная клетка, лицо овальной формы.
2. Атлетический тип. У представителей атлетического типа телосложения откладывается малое количество подкожного жира, хорошо развита мышечная ткань и кости скелета. Люди атлетического типа телосложения имеют широкие плечи и крупные черты лица, особенно хорошо у них выражен развитый «волевой» подбородок.
3. Диспластический тип. Эти люди отличаются непропорциональным соотношением размеров между отдельными частями тела. У женщин с данным типом телосложения могут присутствовать некоторые черты фигуры, характерные для мужского организма.
4. Пикнический тип. Основными признаками данного типа телосложения являются невысокий рост, голова округлой формы, короткие ноги, руки, шея, широкая грудь. Также для людей с пикническим типом телосложения характерно наличие жировых отложений и выступающий живот.
5. Лептосомный тип от греч. leptos тонкий, нежный + soma тело. См. Телосложение астеническое.

Классификации типов телосложения по компонентам тела.

Морфологически тело любого человека состоит из ряда компонентов, обеспечивающих жизнедеятельность в разных условиях среды. Условно в телосложении их можно разделить на три основных типа: жировой, мышечный и костный.

Классификация типов телосложения по костному компоненту.

1. Тонкокостный (астенический) тип телосложения. У женщин с этим типом телосложения конечности длинные, кости тонкие, шея также длинная и тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Как правило, представительницы тонкокостного типа имеют небольшой вес; они активны, деятельны и даже при усиленном питании полнеют медленно.
2. Нормальный (нормостенический) тип телосложения. Как правило, у них красивая, пропорционально сложенная фигура. Основные размеры тела отличаются правильным соотношением.
3. Ширококостный (гиперстенический). У представительниц этого типа телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников и астеников. Их отличают широкие, толстые и тяжелые кости; плечи, грудная клетка и бедра у них широкие; ноги короткие. Женщины, имеющие такой тип телосложения, наиболее склонны к полноте.

Методика определения типа конституции по костному компоненту.

Измерить окружность запястья рабочей руки: у астеников она меньше 16 см, у нормостеников - от 16 до 18,5 см, у гиперстеников - больше 18,5 см.

Классификация типов телосложения по жировому компоненту.

Схема типов телосложения женщин построена только на основании характеристики степени развития и распределения жироотложений на отдельных участках тела, без учета изменчивости остальных признаков телосложения.

Югославский антрополог Б. Шкерли разработал особую конституциональную типологию жироотложения у женщин (Skerly B. et al., 1953). . Степень жироотложений может быть слабой, сред­ней и обильной.

Он выделяет три основных и одну дополнительную группы телосложения:

1-я группа - с равномерным распределением жироотложений по всему телу.

В соответствии с этим выделяются три типа (ва­рианта) телосложения: L - лептосомный (от греч. Leptos - тон­кий), N - нормальный*(на миниатюрах женская фигура слева), R - рубенсовский

2-я группа - с неравномерным распределением жироотложе­ний.

Она включает два типа: S - верхний (от лат. Superior - вер­хний), характеризующийся повышенным жироотложением в вер­хней части тела (выше талии),

и I - нижний (от inferior - ниж­ний), характеризующийся повышенным жироотложением в ниж­ней части тела;

3-я группа - также с неравномерным распределением жиро­отложений, преимущественно на туловище или конечностях.

При повышенном жироотложении на туловище выделяют тип Тr (от лат. Truncus - туловище:

при повышенном жироотложении на конечностях - тип Ех (от лат. Extrimitas - конечность).

4-я группа (дополнительная) - с повышенным жироотложе­нием на отдельных участках тела,

например, на груди - тип М (от лат. mamma - женская грудь:

на бедрах, в области так называ­емых вертелов, - тип Т (от лат. trochanter - вертел).

Рис. Типы телосложения женщин по Б. Шкерли (1953 г.)

Классификация типов телосложения по мышечному компоненту.

Схема В.В. Бунака предназначена для определения нормальной конституции у взрослых мужчин и неприменима к женщинам. Конституциональные признаки жестко определены.

Основные признаки: степень развития жироотложения и степень развития мускулатуры.

Дополнительные признаки : форма грудной клетки, брюшной области и спины.

Примечание . Длина тела, костный компонент, а также признаки головы и лица в ней не учитываются.
Бунак В.В. выделял три основных типа телосложения и четыре промежуточных. Промежуточные варианты сочетают в себе признаки основных типов. Еще два типа телосложения автор выделил как неопределенные.

Конституциональная схема В.В. Бунака (1941 г.)
Типы		Характеристики
Основные	Грудной	Определяется слабым развитием жироотложения и мускулатуры. Грудная клетка у мужчин этого типа плоская или впалая. Живот также впалый. Спина сутулая.
	Мускульный	Отличается средним развитием жировой компоненты и сильной рельефной мускулатурой. Грудная клетка имеет цилиндрическую форму. Живот прямой. Спина обычная или, реже, сутулая.
	Брюшной	Имеет повышенное развитие жирового слоя, тогда как мускулатура развита средне или слабо. Грудная клетка имеет коническую форму. Живот выпуклый. Спина может быть разной формы – обычная, прямая или сутулая.
Промежуточные	Грудно-мускульного	Похож на грудной тип, но грудная клетка не такая плоская, а мускулатура достаточно хорошо развита.
	Мускульно-грудной	Похож на мускульный тип, но отличается от него низкой степенью жироотложения и более уплощенной грудной клеткой.
	Мускульно-брюшной	Похож на мускульный тип, но отличается повышенной степенью жироотложения и более конической формой грудной клетки.
	Брюшно-мускульный	Похож на брюшной тип, но отличается достаточно хорошо развитой мускулатурой
Неопределенные	Собственно неопределенные	Любые другие типы телосложения, не вписывающиеся в представленную схему по сочетанию признаков. Например, грудно-брюшной (Г-Б) и брюшно-грудной (Б-Г) с признаками одновременно грудного и брюшного типов: слабое развитие мускулатуры, низкое жироотложение, при этом может быть характерен вздутый живот и цилиндрической формой грудная клетка.
	Аномальные	Широкий спектр аномальных типов телосложения, связываемых с определенной очевидной для исследователя патологией (например, дистрофия, диспластия, гипофизарное ожирение, гермафродитизм и прочие патологические варианты).

Достоинство схемы В.В. Бунака – позволяет полно и с методически корректно описать непрерывную изменчивость телосложения мужчин в виде небольшого числа унифицированных дискретных типов.

Недостатки. Теряется существенная доля информации. На практике до 30% обследуемых классифицируются как “неопределенный тип”.

Классификация типов телосложения женщин.

Схема предложена И.Б. Талантом в 1927г. Специально предназначенные для описания конституции женщин. Автор выделил три группы типов, различающиеся не только морфологическими, но и психофизиологическими особенностями.Критерии психофизиологических особенностей автор не представил.

Основные признаки конституциональных типов: длина тела, степень жироотложения, развитие мускулатуры, форма грудной клетки и живота, пропорции тела.

Принцип построения : отдельные типы объединены в три группы:

• лептосомные конституции – характеризуются прежде всего узкосложенностью, преобладанием роста в длину;
• мезосомные конституции – главной характеристикой является средне – или широкосложенность, преобладание роста в ширину;
• мегалосомные конституции – отличаются прежде всего массивностью сложения и крупными размерами, равномерным ростом в длину и ширину.

1. Типы телосложения женщин по И.Б. Таланту.Талант , И .Б . Новая схема конституциональных типов женщин И .Б . Талант // Казан, мед. журн. -1927. №5. 548-557.
Группы	Типы	Характеристика типов
Лептосомные(Узкосложенные)	Астенический	Тело астеничек худое, с узкой, длинной и плоской грудной клеткой, узкими плечами и бедрами, сутулыми плечами, впалым животом. Руки и ноги тощие, при смыкании ног – между бедрами остается свободное пространство. Мускулатура и жировая ткань развиты очень слабо. Согласно оригинальному описанию Галанта, рост астеничек невысокий, однако в действительности высокий рост встречается чаще, чем низкий. Типичные черты лица – узость, бледность, сухость, угловатость, малые размеры подбородка.
	Стеноплаcтический	Отличается от астенического большей упитанностью. При этом пропорции тела почти такие же, но жировая и мышечная компоненты развиты значительнее. На практике рост стенопластичек обычно средний или ниже среднего. Иногда для наглядного описания стенопластического типа указывают, что это тип Венеры Милосской.
Мезосомные(средне- и широкосложенные)	Мезопластический	Фигура такой женщины имеет коренастые пропорции, широкие плечи и таз. Костная и мускульная компоненты развиты значительно, но не чрезмерно. Жировая компонента развита также умеренно. Рост мезопластичек обычно средний. Для описания этого типа применяют описание – “женщина-работница”. Лицо мезопластичек, согласно Галанту, округленное, широкое, особенно в средней части, с несколько уменьшенной нижней челюстью.
	Пикнический	Отличается прежде всего повышенным жироотложением. Конечности, кажутся укороченными из-за большой толщины. Туловище полное, с укороченной шеей, широкими округлыми плечами, цилиндрической грудной клеткой, выпуклым животом, широким тазом. Ноги толстые, бедра сомкнуты. Рост пикничек обычно средний или ниже среднего. Голова и лицо пикничек округленные.
Мегалосомные(массивность сложения)	Субатлетический	Похож на стенопластический, но заметно отличается высоким ростом, лучшим развитием мускулатуры, атлетическими пропорциями при сохранении женственности. Тип часто встречается среди фотомоделей.
	Атлетический	Прежде всего эти женщины характеризуются очень мощным скелетом и сильной мускулатурой. Жировая компонента, напротив, развита очень слабо. Пропорции атлетичек больше напоминают мужские – широкие плечи, выпуклая грудная клетка, узкий таз, крупная нижняя челюсть. Тип чаще встречается среди профессиональных спортсменок.
	Эурипластический	Сочетает признаки атлетического типа с повышенным жироотложением. У эурипластичек широкие плечи, большой рост и значительные отложения подкожного жира. Наглядно описание эурипластического типа как “женщины-гренадерши”.

Классификация телосложения мужчин и женщин по Э. Кречмеру.

Конституциональная схема Э. Кречмера имела конкретное практическое предназначение – предварительная диагностика психической патологии. Особое значение он придавал описанию головы и лица. Их можно с одного взгляда оценить при первой встрече с потенциальным пациентом. Лицо, по Э. Кречмеру, является “визитной карточкой индивидуальной конституции”.

Кречмер выделил три основных конституциональных типа: лептосомный (или астенический), пикнический и атлетический .

Конституциональная схема Э. Кречмера
Тип	Основные характеристики
Астенический или лептосомный	Отличается узкосложенностью, которая проявляется во всех частях тела и видах тканей. Астеник имеет узкие плечи, таз, тощую шею, тонкие конечности. Благодаря такой вытянутости телосложения астеник кажется более высоким, чем он есть в действительности. Жировой и мышечный компонент развиты крайне слабо. Жироотложения у астеников практически нет. Кости также тонкие, но в относительном выражении оказываются преобладающим компонентом тела. Грудная клетка длинная, узкая и плоская, с острым надчревным углом (образованным нижними ребрами, сходящимися к грудине). Живот худой, впалый или плоский. Лицо астеников также узкое и вытянутое, со слабым “убегающим” подбородком и выступающим носом. Э. Кречмер подробно описывал форму носа астеников, например, говорил о его узости, остром опущенном кончике, что в действительности является скорее расовым, а не конституциональным признаком. Астенические особенности складываются в раннем детстве и остаются постоянными во всех возрастах. Ни в детстве, ни в старости астеники не проявляют склонности к накоплению жира или развитию мышц. Специфика этого типа, связанная с полом, проявляется в большей частоте низкорослости среди астеничных женщин.
Атлетический	Характеризуется сильным развитием костного и мышечного компонентов. Плечи широкие, грудная клетка широкая и выпуклая. Надчревный угол близок к прямому. Живот упругий, с выраженным рельефом мышц. В целом туловище расширяется кверху. Шея массивная, кажется еще массивнее из-за большого развития трапециевидной мышцы. Кости массивные и толстые, что обусловлено значительным развитием мышц. Руки несколько удлиненные, с большим мускульным рельефом. Рост таких людей по Кречмеру средний или выше среднего. Лицо атлетов грубоватое, высокое, несколько угловатое, с выраженным костным рельефом. Сильно развиты надбровные дуги, скулы выступают, нижняя челюсть широкая с большим “волевым” подбородком. Нос крупный, притупленный. Согласно Кречмеру, характерный комплекс атлетического типа складывается в период полового созревания, а после 25 лет становится еще отчетливее. Половая специфика типа проявляется в большем развитии жировой компоненты у женщин по сравнению с мужчинами.
Пикнический	Характеризуется склонностью к жироотложению при относительно слабом развитии мышечного и костного компонента. Грудь и живот пикника большие, широкие и объемистые. Шея короткая, толстая. Туловище, напротив, длинное. Грудная клетка выпуклая, заметно расширяется вниз, бочкообразная. Надчревный угол широкий. Живот толстый. Руки и ноги коротковатые, пухлые, со слабо развитой мускулатурой. Лицо пикников широкое, округлых форм, за счет обильного подкожного жира кажется уплощенным. Лоб широкий и выпуклый, нос средней величины, с прямой или вогнутой спинкой. Нижняя челюсть кажется шире за счет пухлых щек. Пикнический тип, в отличие от астенического и атлетического, достигает полного развития только после 30 лет, хотя склонность к развитию этого типа проявляется намного раньше. Половые различия заключаются в несколько разном распределении жира на туловище: у мужчин оно концентрируется в основном на руках, плечах и, особенно, в области живота, а у женщин – на груди и на бедрах.

Типы женского телосложения по Шелдону.

Тип фигуры А-образная:

• плечи узкие, таз намного шире;
• впечатление «тяжелой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы;
• тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым);
• низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

* В обиходной классификации соответствует фигура типа “груша” или треугольник

Тип фигуры Н-образная:

• широкий или средний костяк;
• небольшая грудь;
• визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза;
• тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер;
• умеренная скорость обмена веществ.

* В обиходной классификации соответствует фигура типа “прямоугольник”.

Тип фигуры I-образная:

• тонкий костяк;
• сухопарость;
• слабая мускулатура;
• почти нет жировых отложений;
• высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

Тип фигуры О-образная:

• широкие кости;
• широкие таз и плечи;
• полные бедра, грудь, руки;
• явный излишек жировых отложений по всему телу;
• низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

*В обиходной классификации соответствует фигура типа “яблоко”

Тип фигуры Т-образная:

• плечи широкие, шире таза;
• жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока);
• средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Тип фигуры Х-образная

• кости средние;
• ширина плеч примерно равна ширине бедер;
• узкая талия;
• полная грудь;
• жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах;
• средняя скорость обмена веществ (прибавка в весе при неумеренном питании).

*В обиходной классификации соответствует фигура «песочные часы».

Тип фигуры V -образная.

Это мужской тип фигуры, но очень часто он характерен и для женщин: широкие плечи, узкая талия и бедра, отсутствие попы. Грудь может быть абсолютно разных размеров.

* В обиходной классификации соответствует фигура типа “морковка” или «перевернутый»треугольник.

Универсальная* классификация типов телосложения по математическим расчетам.

И для мужчин и для женщин.

Французский врач Пинье(М. Ch. J. Pignet, род. в 1871 г) предложил формулу , в соответствии с которой рассчитывается величина, называемая показатель Пинье.
Показатель Пинье = рост – (масса тела + окружность груди в фазе выдоха)
Рост и окружность груди берутся для расчётов в сантиметрах, а масса тела – в килограммах. Классификация типов телосложения по показателю Пинье.

Практическое значение анализа телосложения.

Медицинское. Диагностика некоторых заболеваний. Определение степени пригодности к той или иной профессии. Практическая антропология.

Физическое воспитание. Выбор вида спорта. Занятия фитнесом для целенаправленной коррекции фигуры.

Производство одежды и обуви.

Немедицинские* классификации разновидностей мужских и женских фигур.

*- обиходные, употребительные, повседневные, распространенные, традиционные, общеупотребительные, будничные, повседневные, общежитейские, прозаические (непоэтические, обыденные), практические, утилитарные (лат. utilita – полезность), прагматические

Варианты и типы мужских и женских фигур.

Фигуры мужчин и женщин подразделяются на варианты и типы. Варианты фигур разделяются по росту и полноте. Типы фигур разделяютсяпо соотношению поперечных размеров бедер и груди во фронтальной плоскости (проекции), а в сагиттальной плоскости (профильной проекции) по соотношению переднезадних диаметров.

Простая (беглым взглядом, по впечатлению) классификация основных вариантов фигуры по росту и полноте.

Для мужчин и женщин независимо от возраста выделяют четыре варианта фигуры: высокая, низкая, полная, худая .

Высокие и низкие фигуры.

Условно-идеальной считается фигура высокого роста (для мужчин от 1,82м, для женщин от 1,72м). Она отвечает основной характеристике долихоморфного типа телосложения фигуры человека.

Чаще встречаются фигуры низкого роста брахиморфного типа телосложения (низкий рост для мужчин ниже 1,72м и для женщин ниже 1.65м).

Типы мужских и женских фигур.

Выделяют девять типов телосложения фигур . Из них три типа являются основными: верхний, равновесный и нижний. Остальные шесть типов являются комбинированными, т.е. производными основных типов.

Обывательская,предметноаналоговая, образнофигурная, «геометрически-фруктовая» классификация основных типов мужских и женских фигур.

У мужчин условно выделяют четыре типа: «треугольник», «прямоугольник», «груша», «яблоко».

«Треугольник» – широкие плечи, брюшной пресс, узкая талия, крепкие ягодицы, ноги с литыми мышцами. Такая фигура (фигура «качка») напоминает своим строением равнобедренный треугольник.

«Прямоугольник» – плечи равны по ширине бедрам, мускулы (даже натренированные) никогда не выглядят рельефными, отсутствует избыточный вес. В идеале мужчина с такой фигурой не выглядит хилым и слабым, обычно такую конституцию имеют танцоры.

«Яблоко» – плечи равны по ширине бедрам, а вся фигура имеет округлое строение благодаря многочисленным лишним килограммам. Фигура типа «яблоко» проявляется уже с детства.

«Груша» – это мужчины, изначально имевшие «прямоугольную» фигуру, но начавшие полнеть с возрастом. Плечи и бедра приблизительно равны по ширине, но уже появляется округлый животик и жировые складки вокруг талии. В профиль выступающий живот заметен даже со спины. Такая фигура формируется мужчин между 30 и 50 годами, которые не занимаются спортом и не соблюдают диету.

Основные типы женских фигур также можно условно поделить на четыре типа:

«Треугольник» – узкий таз и плоские ягодицы, плечи заметно шире бедер, ноги худые, если женщина поправляется, то полнеют руки и плечи.

«Прямоугольник» – это сильное, коренастое тело и стройные ноги, прямые бедра и плоские ягодицы, как бы женщина не похудела, талия обозначается слабо.

«Груша» – небольшой, в сравнении с бедрами, бюст, широкие бедра, узкие плечи, тонкая шея. Полнея, женщина типа «груша», редко поправляется в плечах и на лицо.

«Песочные часы» – бюст и ягодицы округлой формы, как бы женщина не поправлялась, всегда сохраняется талия и, как бы ни похудела, бедра остаются изогнутыми.

“Морковка“ – это мужеподобный тип фигуры. Часто характерен для женщин. Широкие плечи, узкая талия и бедра, отсутствие попы. Грудь может быть абсолютно разных размеров.

Классификация типов женских фигур в практике диетологов.

Гинекоидный тип фигуры (гин -; гинеко – греч . gyne –женщина- составная часть сложных слов, означающих «относящийся к женщине»; суфикс –оидный значит «в форме»)

Гинекоидный тип – специфически женский тип сложения, является наиболее распространенным,

Характерный признак – грушевидная форма тела, расширяющаяся к бедрам. Женщины имеют широкий таз. Ягодицы округлые, бедра заметно выдаются и могут касаться друг друга внутренними поверхностями. Зад обычно немного отвисает.

Талия узкая, что создает женственную линию.

Грудь может быть как маленькой, так и большой.

Плечи обычно узкие или средние. Типичный размер гинекоидной женщины – 95-70-105.

Сложение ее конечностей женственно. Кости запястья и голени тонки. Талия узкая.

Женщины гинекоидного типа чаще бывают среднего или маленького роста. Иногда встречаются и высокие, но пропорционально туловищу их руки и ноги не так длинны.

Жир откладывается в первую очередь на бедрах, ягодицах, груди, а затем в нижней части брюшной полости на уровне лобковой кости. Часто жировая ткань бывает неровным и комковатым, приводя к стойкому эффекту целлюлита.

Гинекоидные женщины не имеют проблем с родами в связи с тем, что костный таз шире, более раскрыт и не высок.

Гинекоидный тип обычно быстро набирает вес. В организме женщины гинекоидного типа высокий уровень эстрогена. Часть вырабатывается в яичниках. Большие жировые отложения также являются источником выработки гормона эстрогена, что ведет к созданию новых жировых клеток. Получается «замкнутый» круг.

Тиреоидный тип фигуры (тирео-; тиреоид – составная часть сложных слов, означающих «относящиеся к щитовидной железе»).

Для женщин тиреоидного типа характерны стройная фигура и «хрупкая» костная система. Их фигура напоминает «мальчишескую», с тонкой талией и немного выступающими ягодицами и бедрами. Они имеют довольно длинные пропорциональные конечности. Ноги и руки длинные. Ноги стройные. У них длинные пальцы и стройная шея. Женщины данного типа обычно высокого роста или кажутся высокими из-за своей длинноногости.

Грудь маленькая или средняя.

Жир в основном располагается в области живота и бедер, тогда как руки и ноги остаются стройными.

Таз равномерно сужен, что может создавать проблемы в родах.

По складу характера тиреоидные женщины легковозбудимые. Отличаются повышенной двигательной активностью, но быстро утомляются. По выносливости значительно уступают женщинам – андроидам.

Женщины этого типа с трудом набирают лишний вес и у них повышенный уровень обмена веществ.

Они часто выглядят «хрупкими». Костный скелет легко просматривается через тонкий слой подкожного жира. По этому, внешне они выглядят несколько “костляво”. Обычно у них резко выступают ключицы.

Они очень грациозны и могут быть как спортсменками (часто спринтерами или баскетболистками), так и танцовщицами или фотомоделями. Их гибкость можно сравнить с гибкостью ивы.

Лимфатический тип фигуры (лимф -; лимфо-; лат . lympha чистая вода -; составная часть сложных слов, означающих «относящийся к лимфатическим сосудам »).

Женщины лимфатического типа склонны к полноте всего тела. Внешне это выглядит как «подушкообразный» отек кожи и подкожной клетчатки. Это связано с особенностями строения соединительной ткани в целом и кровообращением в венозной и лимфатической системе, вплоть до лимфостаза. Руки и ноги становятся «столбообразными». Запястья и локти часто толстые и припухлые. Плечи, грудь и грудная клетка среднего размера. Живот выступает. Туловище везде одинаково по толщине. Талия не выделяется. Ягодицы почти не выдаются.

Скелет и мышцы прощупываются плохо из-за толстого слоя жира, отечности кожи и подкожной клетчатки и пониженного мышечного тонуса.

При ожирении, жир распределяется по всему телу – рукам, ногам, ягодицам, туловищу, шее и даже лицу.

Девочки этого типа в детстве, напоминают пупсов или хорошеньких купидонов.

Обменные процессы у женщин лимфатического типа протекают медленно. Это приводит к быстрому набору избыточного веса.

Многие женщины лимфатического типа ведут пассивный или сидячий образ жизни. С детства избегают занятий спортом. По конституции они не могут быстро двигаться. Им не хватает физической выносливости.

Андроидный тип фигуры (андро -; греч. andros – мужчина. Составная часть сложных слов, означающих «относящийся к мужчине», «мужской»).

Для женщин андроидного типа характерны сильная, мощная скелетная основа, широкие плечи, развитая грудная клетка и мускулистые конечности. Шея и торс, мощные и широкие, а таз, наоборот, узкий, поэтому фигура женщины-андроида часто бывает совсем ровной и прямой. Таз и ягодицы находятся на низком уровне. Узкие бедра и широкая талия обычно одинаковы в объеме.

Внешне они похожи на отца или старших братьев. Эти женщины довольно привлекательны и прямо-таки пышут здоровьем.
У них широкая кость и большая хорошо развитая мускулатура. При этом их жировая прослойка гораздо меньше, чем у других женщин.
Грудь может быть маленькой, средней или большой, но при “ожирении по типу яблока” она становится огромной из-за скопления жира.
Женщины – андроиды склонны к быстрому увеличению веса, особенно в зрелом возрасте. При наступлении ожирения, жир располагается в верхней части тела над тазом. В результате утолщается шея, грудная к летка, талия и живот – происходит так называемое “ожирение по типу яблока”. Из-за чрезмерного отложения жира на передней брюшной стенке может даже создаваться ложный эффект беременности. Несмотря на это бедра и ноги остаются стройными и мускулистыми. Если вес продолжает увеличиваться, жировая прослойка может спуститься и на бедра в виде «обода».

Женщины-андроиды “скроены” по мужскому типу. Часто добиваются больших успехов в тех видах спорта, где требуются сила и выносливость (бодибилдинг, плавание, бег на длинные дистанции, метание молота, подъем штанги).

Косметические проблемы женщин андроидного типа проявляются в избыточном оволосенении лица и тела и угрях, как результат повышенной активности мужских гормонов.

Классификация типов фигур женщин в швейной промышленности.

Предложена Валентиной Емельяновной Бочкаревой.

Фронтальные типы женских фигур.

Фигуры женщин делятся на девять типов по изображению торса (торс-туловище человека) в фас(в горизонтальной плоскости). Типовая фигура считается средней .* (на миниатюрах она слева)

По ширине плеч и грудной клетки, фигуры относятся к узким и широким. отличающиеся последовательным уменьшением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки в фас, она относит к узким, и наоборот, фигуры, характеризующиеся последовательным увеличением длины плечевых скатов и ширины грудной клетки, - к широким.

Рис. Типы телосложения женщин по В.Е.Бочкаревой

К первому типу относятся фигуры , отличающиеся от типовой узкой грудной клеткой, которая имеет одинаковую ширину в фас в верхней и нижней частях. Прямая боковая линия торса резко переходит от талии к тазовой кости, которая поэтому кажется широкой. Ширина грудной клетки на уровне плечевых суставов небольшая.

Фигуры второго типа отличаются от типовой веретенообраз­ной формой торса, в нем сливаются в единый овал выпуклость тазовой кости и грудной клетки. Верхняя и средняя части грудной клетки сужены. Боковые стороны торса выпуклые. Тазовая кость выражена не явно из-за выпуклости в местах боковых впадин. Объем бедер незначительно меньше, чем у типовой фигуры.

Третий тип - фигура так называемого девичьего телосложе­ния. По ширине в фас на уровне грудной клетки и бедер она ближе к типовой, но незначительно уже ее. Контур тазовой кос­ти сохраняет рельефность за счет боковых впадин и суженной грудной клетки, но объем бедер меньше, чем у типовой фигуры. Ширина верхней части грудной клетки на уровне плечевых су­ставов средняя или малая.

К четвертому типу относится типовая фигура.

Фигура пятого типа по ширине в фас на уровне грудной клет­ки и линии бедер близка к типовой и лишь незначительно шире ее. Она характеризуется нерельефно выраженными боковыми кон­турами. Ширина в верхней части грудной клетки на уровне плече­вых суставов средняя или большая.

Для фигур шестого типа характерно расширение в верхней и средней частях грудной клетки. Боковые впадины на талии и вы­ступы бедер вырисовываются незначительно. В фас эта фигура оди­наковой ширины на уровнях подмышечных впадин и расширен­ной части бедер.

Фигура седьмого типа в фас имеет одинаковую ширину на уров­нях подмышечных впадин и линии талии. Она отличается от типо­вой прямолинейностью контура бока до линии талии. Впадин на линии талии и боковых сторонах нет. Контуры бедренных линий выражены незначительно.

К восьмому типу относится фигура атлетического сложения, отличающаяся от типовой широкой грудной клеткой. По линии талии небольшие боковые впадины. Тазовая часть выражена не­рельефно.

К девятому типу относится фигура с широкой верхней ча­стью торса, одинаковой ширины в фас на уровнях подмышеч­ных впадин и линии талии и уменьшенной шириной на уровне линии бедер.

Срединные (сагиттальные) типы женских фигур.

По геометрической форме грудной клетки.

Дополнительно оценивается грудная клетка женской фигуры по ее геометрической форме, напоминающей конус или цилиндр.

КОНУС, а, муж. Геометрическое тело, образованное вращением прямоугольного треугольника вокруг одного из его катетов.

При изображении в фас грудные клетки женских фигур под­разделяют на конические с конусом, обращенным вверх (2-й тип), конические с конусом, обращенным вниз (типы 3, 4, 5, 6 и 8-й), и цилиндрические (1, 7 и 9-й типы).

По развитости молочных желез.

При изображении в профиль грудные клетки женских фигур предлагается подразделять на округлые и плоские.

Антропоморфологическая классификация типов фи­гур женщин(1965).

Разработана Центральной опытно-технической швейной лабораторией (ЦОТШЛ) по степени развития мышц и жироотложе­ний, характеру их распределения по телу во фронтальной и профильной проекциях в груди и бедрах.

По соотношению поперечных диаметров бедер и груди во фронтальной проекции (по виду спереди) выделены три типа фигур: равновесный, верхний и нижний. По соотношению переднезадних диаметров бедер и груди в профильной проекции (по виду сбоку) также выделены три типа. Всего по сочетанию типов фигур во фронтальной и профильной проекциях выделяют девять типов фигур: три основных и шесть комбинированных (например, фигура равновесного типа спере­ди и верхнего сбоку и т.д.).

Фигуры мужчин и женщин в Государственных Стандартах.

Для нужд швейной промышленности разработаны различные схемы типов телосложения мужчин, женщин и детей.

ГОСТ Р 52774-2007 – Классификация типовых фигур мужчин по ростам, размерам и полнотным группам для проектирования одежды

Классификация типовых фигур женщин по ростам, размерам и полнотным группам для проектирования одежды

Название анг .: Classification standard women’s figurеs by heights, sizes and full-bodied groups for projection of clothes

В различные годы для женского населения СЭФ выделялось 509 типовых фигур, для СССР(1967г) -253 типовые фигуры. Для мужчин аналогичные исследования не проводились.

По ГОСТу 2007г установлены 356 типовых фигур женщин и 301 тип фигур мужчин.

– эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный, которые предопределяют телосложение конкретного человека. Соматотип заложен в нас генетически и изменить его невозможно, однако с помощью правильного рациона и тренировок можно корректировать объем мышц и количество жировой ткани в организме, тем самым изменяя очертания собственной фигуры.

В данной статье проанализированы соматические типы, представлены их различия и особенности, а также приведены рекомендации по тренировкам для спортсменов разных типов телосложения.

Определяем свой тип телосложения

Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.

Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:

1. Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
2. Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
3. Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.

Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.

Узнайте больше:

Эктоморфный соматотип

Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть. Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно. Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.

Основные правила тренинга эктоморфов:

Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.

Мезоморфный соматотип

Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.

Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.

Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.

Принципы тренинга мезоморфов:

Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).

Эндоморфный соматотип

Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса. Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.

Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.

Принципы тренинга:

• частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
• разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
• использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.

Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа. В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки. Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения. Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

• астеническое;
• нормостеническое;
• гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

• худощавость;
• длинная тонкая шея;
• плоская грудная клетка;
• узкие плечи;
• удлиненные тонкие конечности;
• вытянутое лицо;
• тонкий нос;
• рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

• пропорциональная фигура;
• стройные ноги;
• тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

• широкие тяжелые кости;
• крупные плечи;
• широкую грудную клетку;
• немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с . Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

• эндоморфия;
• мезоморфия;
• эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

• природная мускулатура;
• отсутствие жира;
• массивное туловище;
• толстые кости;
• объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

• округлое, мягкое тело;
• высокий процент жировой ткани;
• небольшие плечи;
• короткие конечности;
• грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и .

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

• худощавость;
• длинные, тонкие кости;
• тощие мускулы;
• мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

Типы телосложения человека имеют разные особенности соотношения жира и мышц. Например, эктоморф – это тот самый человек, который «ест и не толстеет». Обычно эктоморфы высокого роста, худые и жилистые. У них тонкие кости, очень маленький запас жира. Эктоморфам очень сложно набрать вес, причем как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. Если такой человек и сможет набрать мышечную массу, то он все равно будет выглядеть худым и очень подтянутым.

Есть три телосложения человека:

• Эндоморф – полный, широкий, с медленным обменом веществ;
• Мезоморф – мускулистый, средний, неплохой обмен веществ;
• Эктоморф – худой и высокий, с быстрым обменом веществ.

Телосложение является врожденным, его нельзя изменить. Обычно типы телосложения комбинируются, «чистые» представители встречаются редко. Типы телосложения у женщин и мужчин одинаковы, разница лишь в том, что у мужчин больше мышечной массы.

Мезоморф, в отличие от эктоморфа, имеет развитую мускулатуру. Ему несложно набрать мышечную массу и жировую прослойку. Кости у таких людей довольно толстые и плотные, из мезоморфов получаются хорошие атлеты. Такие люди обычно имеют средний рост и выглядят крепкими и мускулистыми.

Эндоморф – полная противоположность эктоморфу. Он очень легко набирает лишний вес, так как обмен веществ у него очень низкий. Энергетические потребности у таких людей небольшие, съеденные продукты откладываются в жировые отложения. Мышечную массу таким людям набрать несложно, однако тело при этом остается рыхлым и мягким, так как много жировой прослойки. Таким людям важно следить за своим питанием, так как есть большая вероятность набора веса.

Чтобы определить свое телосложение, можно измерить конечности и перевести длину в проценты.

Тип телосложения	Размеры частей тела относительно длины, %
	Длина			Ширина
	туловища	ноги	руки	плеч	таза
Долихоморфный (астенический)	29,5	54	46,5	21,5	16
Мезоморфный (нормостенический тип)	31	52	44,5	23	16,5
Брахиморфный (гиперстенический)	33,5	50	42,5	24,5	17,5

Для составления графика физических тренировок и плана питания очень важно знать свой тип телосложения. Питание, подходящее для эктоморфа, совершенно не подходит эндоморфу.

Размеры и параметры не всегда зависят от телосложения – в разном возрасте пропорции могут быть разными. В подростковом возрасте фигура только формируется, поэтому узнать свой точный тип телосложения получится после прохождения этого периода.

Размеры	Новорожденные	1 год	4 года	7 лет	13 лет	17 лет	20 лет
Длина ноги	0,24	0,36	0,56	0,68	0,85	0,98	1
Длина руки	0,32	0,44	0,54	0,67	0,81	0,97	1
Длина туловища	0,36	0,46	0,6	0,68	0,82	0,92	1
Ширина плеч	0,32	0,44	0,58	0,68	0,83	0,93	1
Ширина таза	0,28	0,44	0,6	0,68	0,83	0,93	1

Эктоморф

Главная проблема эктоморфов – это недостаток веса, поэтому им не стоит волноваться насчет количества потребляемой пищи. Они имеют худое и жилистое тело, длинные конечности. Набрать массу им так же сложно, как эндоморфам сбросить его.

Чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами, нужно потреблять не менее 3 г белка на кг веса, белковая пища должна составлять 30% от всей калорийности дневного рациона. На углеводы отводится половина всей калорийности, на жиры – оставшиеся 20%. Количество потребляемых в сутки калорий – не менее 2000-2500 ккал.Чтобы не нарушать режима питания, есть эктоморфы должны каждый 3 часа. Не стоит переедать и есть половину дневной нормы за один раз. Также не стоит питаться одним фастфудом и сладостями.

Важно! Если не можете осилить дневную норму, дополняйте ее спортивными напитками, протеиновыми батончиками и другими полезными высокопитательными продуктами.

Для того, чтобы не выглядеть сильно худощавым, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Кардио-нагрузки тоже будут полезны, однако перебарщивать с ними не стоит – они направлены исключительно на сжигание жировой массы, которой у эктоморфа и так мало. Для эктоморфов будет полезно употребление углеводно-белковых смесей, кератина перед тренировкой. Через некоторое время после занятия необходим перекус, чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах.

Эндоморф

Данный вид имеет плотное телосложение, жировая масса преобладает над мышечной. Эндоморфы очень быстро набирают жировую массу, поэтому им нужно ограничить в питании жиры и углеводы. Белки не откладываются в жир, поэтому они должны занимать особое место в питании таких людей.

Отличными источниками белка являются:

• Нежирный творог (5%, 2%);
• Яичные белки;
• Куриная грудка отварная без кожи;
• Нежирная индейка;
• Нежирная рыба.

Углеводы нельзя исключать из питания, однако их количество должно быть умеренным. Лучше всего есть сложные углеводы: рис, гречку, овощи (кроме картофеля), бобовые, несладкие фрукты и ягоды. На завтрак можно позволить себе и сладкие фрукты (бананы, манго, арбуз), а также сухофрукты и немного диетических сладостей. Во второй половине дня углеводы должны быть исключительно сложными – диетические овощи и крупы.

Из жиров лучше всего отдать предпочтение растительным – оливковому маслу и орехам. Орехи очень калорийны, поэтому допускается употребление лишь небольшой горсти в день. Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Это ускорит метабоизм и поможет сжигать жир. За три часа до сна рекомендуется отказаться от еды. В день необходимо выпивать 1,5 л и более чистой воды.

Запрещенные для эндоморфов продукты:

• Бутерброды (с колбасой, сыром, маслом, сладкие);
• Жирные молочные продукты (сливки, сметана, жирный творог);
• Газировки с большим количеством сахара (лимонады, энергетики);
• Алкоголь.

Эти продукты содержат чрезвычайно много калорий, жиров и углеводов, но при этом мало белка. Они безопасны для эктоморфов, но для фигуры эндоморфов очень вредны.

Обратите внимание: Чтобы похудеть эндоморфу, необходимо урезать калорийность рациона и увеличить двигательную активность. Очень полезны кардионагрузки – они сжигают жир, не накачивая мышц. Подойдет бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Диетологи считают, что эндоморфам следует в качестве основного источника белка употреблять нежирное белое мясо. Это обеспечит сытость на долгое время и отобьет желание съесть что-нибудь вредное и сладкое. Помните, что при высокобелковом питании нужно есть больше клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком.

Мезоморф

Мезоморф – средний тип, которому не так уж сложно похудеть, но и накачать мышцы ему тоже нетрудно. Главное – подобрать правильный вид деятельности и хорошую диету. Мезоморфам не стоит расслабляться – хоть они и имеют атлетическое телосложение и крепкие мышцы, все же могут иметь избыточную массу тела. Питаться нужно от 3 до 5 раз в день. Количество белков в день должно составлять 60%, жиров – 15%, углеводов – 25%. Можно употреблять протеиновые коктейли после тренировки, чтобы добирать недостающий белок.