Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений). Фитбол для беременных. Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Беременность – физиологический процесс, при котором в матке развивается новый организм, возникший в результате оплодотворения .

У человека длится в среднем 280 дней (40 недель, или 10 лунных месяцев). Под влиянием новых условий, возникших при развитии плода , в организме беременной женщины появляются многочисленные и сложные изменения. Прекращаются менструации , набухают молочные железы , напрягаются и темнеют соски. У некоторых женщин на коже лица и живота возникают коричневые пятна, у многих отмечаются слабость, сонливость, тошнота, иногда рвота, слюнотечение, изменение вкуса, учащенное мочеиспускание. Эти нарушения самочувствия характерны для нормально протекающей беременности. Особенно большие изменения происходят в половых органах .

Матка с каждой неделей беременности увеличивается, повышается кровоснабжение внутренних и наружных половых органов. Ткани набухают, приобретают эластичность, что способствует их лучшему растяжению во время родов.

В молочных железах увеличиваются количество и объём железистых долек, усиливается их кровоснабжение, они становятся напряжёнными, из сосков выделяется молозиво. Резко возрастает количество гонадотропных гормонов, а также эстрогенов и прогестерона , продуцируемых жёлтым телом и плацентой , и способствующих благоприятному течению беременности. В последующем в связи с ростом матки и растяжением кожи во второй половине беременности на передней стенке живота, на коже молочных желез, бёдер возможно появление так называемых рубцов беременности — полос розового, красноватого или синюшно-багрового цвета. Для точного установления беременности необходимо раннее посещение женской консультации (через 3-4 недели после задержки менструации), где врачом проводится осмотр и исследование наружных и внутренних половых органов, а при необходимости назначаются дополнительно биологические, иммунологические и другие методы обследования. Достоверно говорить о наступившей беременности можно в том случае, если через переднюю брюшную стенку прощупываются части плода, врач определяет движения плода и прослушивает его сердечные тоны, что возможно во второй половине беременности. Более точный диагноз в ранние сроки может быть установлен при ультразвуковом, рентгеновском и других исследованиях.

Развивающийся плод получает от матери все необходимые питательные вещества. Благополучие плода полностью зависит от здоровья матери, условий её груда, отдыха, режима питания, состояния нервной и эндокринной систем. Иногда организм женщины не справляется с повышенными требованиями со стороны растущего плода в связи с выраженным увеличением нагрузки на сердечно-сосудистую, мочевыделительную и другие системы, и тогда беременность протекает с различными осложнениями. К таким осложнениям относятся гестозы – заболевания, причинно связанные с развивающимся плодным яйцом, осложняющие течение беременности и, как правило, прекращающиеся после её окончания. При появлении первых признаков гестоза (рвота, слюнотечение, желтуха, дерматозы, невриты и др.) беременная немедленно должна обратиться за помощью к врачу. Профилактика токсикоза беременных включает наблюдение и обследование женщины в женской консультации, начиная с ранних сроков беременности, патронаж. После тяжёлого позднего гестоза наступление следующей беременности нежелательно в течение 2 лет.

Исключительно большое значение приобрела проводимая в последние годы физиопсихопрофилактическая подготовка беременных к родам, в процессе которой врачи знакомят женщин с анатомо-физиологическими особенностями их организма, с изменениями, происходящими во время беременности, обучают их правильному поведению при родах. Нормальное течение беременности во многом зависит от соблюдения женщиной личной гигиены, содержания в чистоте тела, белья, одежды и обуви, жилища. По утрам рекомендуется гигиеническое обмывание всего тела тёплой водой с последующим растиранием кожи жёстким полотенцем. При посещении бани желательно избегать очень высокой температуры, не париться самой и не парить ноги. В последние месяцы беременности лучше принимать душ дома.

2 РОДЫ И РОДОВАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Ро́ды - естественный физиологический процесс, завершающий беременность и заключающийся в изгнании плода из матки через канал шейки матки и влагалище, называемыми в этом случае родовыми путями. Начало родов предваряется появлением схваток.

Роды в срок (срочные) - роды, которые состоялись в период с 37 полной недели до окончания 42-й недели беременности (260-293 суток).

Нормальная продолжительность родов может незначительно меняться. Как правило, вторые и последующие роды проходят быстрее первых:

– у первородящих в среднем около 9-11 часов, максимально допустимая продолжительность около 18 часов;

– у повторнородящих в среднем около 6-8 часов, максимально допустимая продолжительность - около 13-14 часов;

– если длительность родов превышает максимально допустимую продолжительность, то роды считаются затяжными;

– если роды закончились в период 4-6 часов у первородящих (2-4 часов повторнородящих), то эти роды называются быстрыми. Если роды закончились менее чем за 4 часа у первородящих (2 часов у повторнородящих), то эти роды называют стремительными;

– любая продолжительность родов, не соответствующая нормативным показателям, будет патологической.

Началом родов считается появление регулярной родовой деятельности (родовых схваток). Различают 3 периода родов: первый период (раскрытия), второй (изгнания), третий (последовый).

Совокупность основных движений, совершаемых плодом при прохождении через родовые пути, называются биомеханизмом родов и включают в себя вставление, продвижение, сгибание головки, внутренний поворот головки, разгибание головки, наружный поворот головки и изгнание плода.

В дидактических целях различные моменты биомеханизма родов рассматривают так, будто они происходят по отдельности, но на самом деле все они тесно связаны и осуществляются одновременно. Действительно, сгибание, разгибание и повороты головки невозможны, если в то же время плод не движется вниз по родовому каналу. К тому же сократительная деятельность матки влияет на членорасположение плода, особенно после того, как головка опустилась в полость малого таза - плод распрямляется, а конечности плотнее прижимаются к туловищу. Таким образом, плод из яйцевидной формы приобретает цилиндрическую и во всех своих частях (головка, плечики, тазовый конец) имеет примерно одинаковый размер.

3 ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В ПЕРВУЮ ПОЛОВИНУ БЕРЕМЕННОСТИ

3.1 Комплекс ЛФК в первую половину беременности

Основные задачи занятий физическими упражнениями в 1-м триместре: оказать общее оздоровительное влияние на организм женщины, научить навыкам полного дыхания, диафрагмального дыхания, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. На фоне повышенной возбудимости ЦНС используются простые по характеру упражнения, охватывающие большие мышечные группы из различных исходных положений, которые выполняются в медленном и среднем темпе, с дозировкой 4-6 раз.

Упражнения выполняются с полной амплитудой движений. Женщины на ранних сроках беременности обучаются релаксации. Упражнения в релаксации выполняются лежа на левом боку с подушкой между бедрами. В этом положении улучшается расслабление мышц поясницы, малого таза.

Исходное положение (И.п.) -стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течении 2-4 минут. Дыхание не задерживайте.

И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища (насос). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3-8 раз в каждую сторону.

И.п.-сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе — разведите колени, соединив подошвы (постарайтесь положить колени на пол). Выдох — соедините колени, вдох — вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3-7 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3-7 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе — опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2-5 раз.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2-5 раз в каждую сторону.

И.п — лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой на животе. Подышите грудью: вдох — грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох- опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3-4 раза.

И.п.- лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки — перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4-6 раз. Тоже выполните правой ногой, лежа на левом боку.

И.п — стоя на четвереньках. Вдох — поднимите прямую ногу вверх. Выдох — вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3-5 раз каждой ногой.

И.п — стоя на четвереньках. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице, на выдохе голову опустите, выгните спину другой кверху и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3-5 раз.

И.п- стоя, руки на поясе. Проходите скрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1-2 мин. Дыхание не задерживайте.

Для 2-го триместра характерен интенсивный рост массы тела беременной женщины, существенное смещение общего центра тяжести, значительные изменения места нахождения дна матки. В первой половине 2-го триместра выравнивается общее состояние беременной женщины. Исчезают тошнота, рвота. Уравновешиваются психические процессы. Дно матки находится на уровне пупка.

Во второй половине этого триместра вследствие сильного увеличения матки (дно матки располагается между мечевидным отростком и пупком) значительно ограничивается подвижность диафрагмы, затруднено крово- и лимфообращение, что нередко приводит к отеку нижних конечностей. Возникает опасность расширения вен. Могут появиться боли в поясничной области. Основные задачи занятий физическими упражнениями во 2-м триместре:

– укрепить мышцы живота, укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности

– увеличить подвижность позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений

– укрепить мускулатуру тела.

В первой половине триместра вводятся дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе. Освоение этого упражнения обеспечит продуктивную потужную деятельность (предотвратит ее слабость). Не рекомендуется использовать упражнения в исходном положении лежа на животе. Продолжается использование упражнений 1-го триместра.

Решение первой задачи необходимо для обеспечения хорошего мышечного корсета, который позволит уменьшить боли в пояснице, улучшит потужную деятельность во время родов. После родов хорошо развитые мышцы быстрее сокращаются и предотвращают отвисание живота и опущение органов брюшной полости.

Используются упражнения - наклоны и повороты туловища, попеременное сгибание и разгибание нижних конечностей. Решение этой задачи позволяет значительно облегчить прохождение головки плода и предотвратить разрывы. Используются упражнения в напряжении и расслаблении ягодичных мышц с одновременным втягиванием ануса.

Решение последних двух задач 2-го триместра направленно непосредственно на облегчение родового акта. Используются упражнения в положении стоя на четвереньках, коленно-локтевой стойке - отведение и приведение прямой и согнутой нижней конечности, сгибание и разгибание ее, выгибания и прогибания спины, выпады, полуприседания с опорой одной ноги на гимнастическую стенку. Значительное внимание уделяется корригирующим упражнениям для стоп (в целях профилактики плоскостопия) - перекаты гимнастической палки, поднимание и опускание мелких предметов из исходного положения сидя.

Во второй половине этого триместра (для борьбы с отеками) 50% упражнений выполняются лежа или сидя с приподнятыми нижними конечностями (сгибание и разгибание стоп, попеременное подтягивание колена к животу).

И.п.-стоя руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2-3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в замок. Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед — назад, вправо — влево в течение 30 сек.

И.п.- стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе — вернуться в и.п. То же упражнение выполнить вправо. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

И.п. — стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

И.п. — стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.

И.п. — стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе — вернуться в и.п. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону. Темп средний.

И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

И.п.- лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.

И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80-90 к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны, на вдохе — скрестить их. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

И.п. — лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.

И.п. — стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3-5 раз. Темп средний.

3.2 Комплекс ЛФК во второй половине беременности

Основные задачи занятий физическими упражнениями направлены на то, чтобы устранять застойные явления в малом тазу и нижних конечностях, поддержать достигнутый уровень физической активности, выработать двигательные навыки, необходимые в родах, так как в это время отмечаются дальнейшие затруднения функции внешнего дыхания, кровообращения, пищеварения, венозные застои.

Дно матки расположено у реберной дуги, ограничивается объем движений в суставах нижних конечностей. К концу триместра матка несколько опускается, облегчая деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. 90% упражнений целесообразно проводить сидя и лежа.

За 4 недели до родов женщина учится тужиться: лежа на спине, колени согнуты, кисти на коленях, подбородок опущен на грудь; глубоко вдохнуть, задержать дыхание и тужиться как при твердом стуле.

Навыки этого упражнения облегчат потужную деятельность. Таким образом, выполнив все рекомендации, женщина успешно подготовит себя к родам.

И.п.- стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, скрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1-2 минуты. Дыхание не задерживать

И.п.- стоя, ноги на ширине плечь, руки внизу впереди сцеплены в замок. Вдох — поднять руки вверх. Выдох — вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза. Спину в пояснице не сгибать.

И.п.- стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2-4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.

И.п.- стоя на коленях, руки на поясе. Вдох — отставить ногу в сторону. Выдох- вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

И.п. — стоя на четвереньках. Вдох- поднять прямую ногу вверх, выдох — вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.

И.п. — сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

И.п — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох — поднять таз, выдох — опустить. Повторить 3-5 раз. Темп средний.

И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу и медленно выпрямить ногу вверх, на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

И.п- лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

При наличии узкого таза – ж енщина занимается по представленной методике до 28-й недели, а затем добавляются упражнения в положении лежа на спине на специальной подставке, стоящей на столе. Копчик упирается в вершину подставки, ноги свисают, руки придерживаются о край стола. Проводится поднимание и разведение ног, разведение согнутых коленей, попеременное отведение согнутых коленей. Темп выполнения упражнений медленный и средний.

При тазовом предлежании – с помощью специальных упражнений можно придать плоду наиболее благоприятное положение для родов. Эти упражнения проводятся лежа на боку на специальной подставке с опорой о большой вертел. На фоне глубокого дыхания осуществляются движения нижними конечностями.

При позиции плода - спинка слева, ягодичное предлежание - женщина лежит на правом боку; при позиции - спинка справа, поперечное и косое предлежание - на левом боку.

Упражнения: верхнюю ногу отвести в сторону - назад (разгибание) и быстро подвести колено к животу. Если колено согнуто, осуществляется разгибание бедра и быстрое движение с полуповоротом корпуса в исходное положение.

При ягодичном предлежании – у пражнение выполняется 10-30 раз.

При поперечном и косом - 12-25 раз.

Все упражнения выполняются под строгим контролем врача!

В 3-м триместре необходимы также специальные
упражнениями при ожирении. На фоне общего роста ожирения среди населения, среди рожениц страдает им 5,2-15,9%. Беременность и ожирение являются взаимоотягчающими факторами. При данном сочетании отмечается большое количество оперативных вмешательств и травматизма в родах, а в послеродовом периоде - воспалительные заболевания половых органов.

Для беременной женщины с ожирением характерны слабая родовая деятельность, кровотечения, травма мягких родовых путей. Отмечается запоздалое становление лактационной функции. В определенной мере физические упражнения позволяют сгладить эти процессы. Особое внимание уделяется динамическим дыхательным упражнениям. Для увеличения энергозатрат в процессе выполнения упражнений целесообразно выполнять их в дистальных отделах с большим числом повторений и в быстром темпе. Показаны также плавание, прогулки на лыжах, рекомендована физическая нагрузка аэробного характера, например: ходьба на тредбане в течение 5 мин (по 2 подхода при ЧСС = ПО-120 уд/мин).

3.3 Комплекс ЛФК в послеродовой период

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Физические упражнения в послеродовом периоде.

Физические упражнения в послеродовом периоде следует начинать через 24 ч после родом, так как важно укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беременности. Важно также укрепить перерастянутые во время родов мышцы промежности, которые служат опорой для внутренних половых органов.

Физические упражнения обратно сокращают матку, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенных после родов. Под влиянием физических упражнений быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений в матке.

К занятиям допускаются все здоровые родильницы, начиная со второго дня после родов. Не допускаются женщины с повторными повышения темп выше 37,5 , с общими заболеваниями (болезнями почек и печени, туберкулез в активной стадии, болезни сердечно-сосудистой системы с явлениями декомисисации и т.д.).

Женщинам, у которых были наложены швы на промежность, упражнения с разведением бедер выполнять не следует. Родильницы, перенесшие кесарево сечение, занимаются индивидуально по методике, принятой в хирургии после брюшно-полостных операций. Занятия проводятся ежедневно через 1- 1,5 ч после завтрака, летом при открытых окнах, зимой после длительного проветривания, и еще один раз в день.

Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде.

1. Исходное положение лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.

2. Исходное положение то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, выдох (3-4 раза).

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой).

4. Исходное положение: лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны — выдох, вернуться в исходное положение — вдох (2-3 раза каждой ногой).

5. Исходное положение на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз).

6. Исходное положение лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх — вдох, опустить вниз — выход (3-4 раза).

7. Исходное положение то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.

8. Исходное положение то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.

Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

9. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (4-5 раз).

10. Исходное положение то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить — выдох (5-6 раз каждой ногой).

11. Исходное положение расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек).

12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы (4-5 раз).

13. Исходное положение: лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 раза).

14. Исходное положение коленно-кистевая поза (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить — вдох (5-6 раз).

15. Исходное положение то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой (3-4 раза на каждую ногу).

16. Исходное положение стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус — вдох, опустить руки — выдох (3-4 раза).

Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

17. Исходное положение: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону).

18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз)

19. Исходное положение: стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой).

20. Исходное положение: стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз).

21. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.

22. Исходное положение стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене — вдох, вернуться в исходное положение — выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.

23. Исходное положение лежа на спине. Поочередное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.

24. Исходное положение то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек — 1 мин).

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой. Многим женщинам хотелось бы после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, поэтому не стоит забывать, что лучший помощник в этом именно гимнастические упражнения. Смысл и цель упражнений состоят в том, чтобы способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние и, кроме того, повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, а тем самым предупредить опускание матки.

Дно таза величиной в ладонь и такой же толщины. Оно состоит из мышечных слоев, которые укреплены во всех направлениях и подвешены между копчиково-лобковой костью и тазовыми суставами. Кроме них в этой области сходятся все мышцы нижней части спины, ног и живота. Часто сильные потуги приводят к тому, что дно мышцы дна таза расслабляются, но правильная реабилитационная гимнастика может успешно корректировать это. Хорошо тренированное дно таза не только препятствует опусканию матки и проблемам с мочеиспусканием, но и гарантирует превосходную осанку и натягивает ткани, т.е. предотвращает формирование «старческого живота».
Утренняя гимнастика, включающая в себя упражнения для людей, биоритмический тип которых «Голубь» ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ПРИ СКОЛИОЗАХ В ПЕРИОД ОКОНЧАНИЯ УСИЛЕННОГО РОСТА СКЕЛЕТА У ПОДРОСТКОВ Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ОБ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИИ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Учебно-научно-производственный комплекс.

Кафедра «Физической культуры»

Лечебная физкультура в период беременности

Выполнил: ст-ка гр.21-ТМ

Буйная К.М.

Проверил: Лопусева И.В.

Введение

Польза ЛФК при беременности

Противопоказания к занятиям при беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Репетиция родов

ЛФК в послеродовой период

Список использованной литературы

Введение

Беременность начинается с момента оплодотворения и длиться долго - около 270-275 дней, и такое длительное пребывание в совершенно особом состоянии не может не влиять на все стороны жизни женщины, а также на все системы ее организма и их функции.

Изменения, которые происходят в организме женщины при беременности, можно условно разделить на две группы: изменения, направленные на сохранение благополучия плода, и изменения, направленные на сохранение благополучия матери. Роды - дело нелегкое, в частности, они неизбежно связаны со значительной кровопотерей. Организм должен быть готов справиться с такой нагрузкой. Собственно, нагрузка на организм беременной женщины возрастает не по дням, а по часам. Так, к моменту родов масса матки возрастает более чем в 20 раз, объем полости - более чем в 500 раз. С шестой-восьмой недели беременности начинают увеличиваться молочные железы, изменяется функция желез внутренней секреции - гипофиза, надпочечников, щитовидной железы. Для обеспечения возрастающих потребностей плода в питательных веществах и кислороде в организме матери увеличивается объем крови, достигая максимума - 5300-5500 мл к семи месяцам беременности. Активизируется и функция дыхательной системы. Под действием гормонов плаценты расширяются бронхи, увеличивается проходимость воздуха через них. Несмотря на то, что увеличивающаяся матка все больше «подпирает» диафрагму, дыхательная поверхность легких не уменьшается благодаря расширению грудной клетки. Частота дыхания во время беременности не изменяется и составляет 16-18 вдохов-выдохов в минуту, но через легкие проходит больший общий объем воздуха, что облегчает выведение продуктов газообмена плода. Двойная нагрузка ложится и на почки: они выводят из организма женщины и ее собственные «шлаки», и продукты обмена растущего плода.

Во время беременности (особенно во второй ее половине) происходят значительные изменения в расположении органов брюшной полости. Они механически сдавливаются, что частично нарушает кровообращение (вызывает застой крови в сосудах малого таза). Это отражается на функции кишечника, в первую очередь - на продвижении пищи по желудочно-кишечному тракту. Снижается перистальтика кишечника, что приводит к запорам, обострению геморроя, отекам тканей прямой кишки.

Польза лечебной физкультуры при беременности

Можно без преувеличения сказать, что приспособиться к возрастающим нагрузкам можно единственным способом - занимаясь физическими упражнениями. Это относится не только к периоду беременности; это, так сказать, общее положение. Любой человек в любой ситуации может приспособиться к новым, дополнительным нагрузкам только за счет тренировки.

К тому же вместе с будущей мамой занимается физкультурой и будущий ребенок, и в настоящее время доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности лечебной гимнастикой, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали малоподвижный образ жизни.

Есть и еще один немаловажный аспект. Известно, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нервной системы, а она во время беременности страдает едва ли не больше всех остальных. Вряд ли возможно найти двух женщин, которые испытывали бы в этот период абсолютно одинаковые переживания, но есть и некоторые общие закономерности.

Например, первый триместр беременности обычно характеризуется в той или иной степени заострением уже имеющихся черт характера: мягкие, рани-мыс, неуверенные в себе женщины становятся еще более впечатлительными, порой чрезмерно слезливыми, испытывают тревогу (особенно тяжело переживают те женщины, у которых в прошлом уже происходили выкидыши или данная беременность протекает не очень благополучно, - в этом случае страх очередного прерывания беременности может стать просто навязчивым). Властные женщины с резким характером могут стать еще более агрессивными, раздражительными и требовательными.

Второй триместр обычно оказывается самым легким с точки зрения психоэмоционального состояния. Угроза выкидыша все уменьшается, женщина привыкает к новому состоянию, приобретает некоторый опыт того, как быть беременной. В целом четвертый-шестой месяцы беременности многие женщины впоследствии вспоминают как самое счастливое, благополучное время.

В последней трети беременности опять начинаются эмоциональные бури. Приближаются роды, а вместе с ними и страх - особенно ему подвержены женщины, которым это событие предстоит пережить впервые.

Физические упражнения, выполняемые в период беременности, благотворно влияют как на протекание самой беременности, так и на процесс родов и состояние женщины после родов.

Противопоказания к занятию лечебная физкультура при беременности

·при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний;

·при декомпенсации («сбое») функций любых систем органов;

·если общее состояние оценивается как «тяжелое» или «средней тяжести»;

·при токсикозе;

·если имеются даже небольшие маточные кровотечения, или если они были при прошлой беременности;

·общее тяжелое состояние;

I триместр

В этот период связь эмбриона с материнским организмом еще очень непрочна. Любые неблагоприятные воздействия, в том числе и интенсивные физические нагрузки (например, у спортсменок), могут нарушить эту связь, и беременность будет прервана.

Возбудимость и сократимость матки несколько понижается только к 9-10-й неделе, но все равно до образования плаценты, то есть примерно до 12-й недели беременности, плод еще не связан с матерью пуповиной.

Да и в организме матери еще полный разлад, процессы возбуждения и торможения разрегулированы, парасимпатическая нервная система преобладает над симпатической, следствием чего могут быть тошнота и рвота, расстройства мочеиспускания, запоры, метеоризм. Белковый и жировой обмен замедляется, а углеводный ускоряется. Значительно возрастает потребность тканей в кислороде - к 16-й неделе примерно в 2,5 раза.

В первом триместре лечебная физкультура способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо по осторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Упражнение 1

Приседания (подъем на полу пальцах).

Цель: тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

И.п. - стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны. Дыхание естественно.

На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.

На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.

На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

И.п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3

Круговые вращения таза.

Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Т.п.. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое.

Дыхание: произвольное.

Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4

Цель: укрепить косые мышцы живота.

Косые мышцы представляют собой естественный бандаж., поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

И.п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой.

Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5

Профилактика развития варикоза.

Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цыпочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6

Цель: укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Т.п. - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями. Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

В I триместре беременности с помощью лечебной физкультуры можно решить следующие задачи:

·научиться правильному дыханию;

·активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей;

·нормализовать функции нервной системы;

·повысить общий жизненный тонус, улучшить психоэмоциональное состояние.

В этот период женщина может заниматься физкультурой самостоятельно, но в первые 12 недель в I триместре беременности необходим строгий контроль за состоянием женщины, особенно в дни, соответствующие ожидаемому сроку менструации, так как именно в это время повышен риск прерывания беременности.

Упражнения для тренировки дыхания.

1. Брюшное дыхание . Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

. Частое дыхание . Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).

. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.

II триместр

Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже должен приспособиться к новому для себя состоянию, однако все не так просто. Как можно приспособиться к чему-то, что нарастает с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» - это период максимальных нагрузок на женский организм.

Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются не два (как у всех людей), а три круга кровообращения. Третий круг кровообращения - это мать - плод. В результате сердцу приходится выполнять немалую дополнительную работу.

Артериальное давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно имеет явную тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов и повышения тонуса теперь уже симпатической нервной системы.

Вязкость крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это создает угрозу кровоизлияний и представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.

Почки работают за двоих, и количество мочи увеличивается, а объем мочевого пузыря при этом уменьшается за счет сдавления маткой.

Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа - все усиливают выработку своих гормонов. Мало того: с начала II триместра у женщины начинает работать еще одна, новая железа внутренней секреции - плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов - эстрогена и прогестерона, необходимых для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего связочного аппарата.

Меняется профиль позвоночника: усиливается поясничный лордоз, увеличивается угол наклона таза - и все для того, чтобы плоду было удобнее в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.

Задачи лечебной гимнастики во II триместре беременности таковы:

·привить навыки глубокого и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);

·укрепить мышцы, которые примут участие в процессе родов;

·еще больше повысить тонус сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

·предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также запоры.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3.

Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:

Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

2. Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.

Возможен вариант позы со скрещенными ногами.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4.

Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.

III триместр

В III триместре беременности значительно преобладает симпатическая нервная система, благодаря чему организм женщины как бы находится в состоянии постоянной готовности к предстоящим родам.

Нагрузка на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается к концу беременности на 20-30 %, при этом количество плазмы (жидкой части) крови - на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) - только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.

Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания» белков, жиров и углеводов нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

Легкие «поджимаются» диафрагмой и печенью кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между тем объем дыхания к 39-40-й неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части грудной клетки.

В этой ситуации с помощью лечебной гимнастики можно:

·улучшить кровообращение в организме, уменьшить застойные явления;

·стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;

·по возможности расширить костно-тазовое кольцо («выход» для ребенка);

·научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.

Нагрузка - весьма умеренная в целом - должна в основном приходиться на руки и плечевой пояс, и в меньшей степени - на ноги. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, надо ограничить, наклоны туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.

Исходное положение для большинства упражнений - лежа, сидя, а если стоя - то с опорой рукой на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.

Особое внимание надо уделить упражнениям, которые сослужат хорошую службу при родах: дыханию при напряженном брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

Дыхание и релаксация

Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1

Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову - это искривляет спину.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2.

Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3.

Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.

Репетиция родов

упражнение тренировка лечебный беременность

Начинать ее можно в различные сроки беременности, тем более что для полноценной репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

Роды - физиологический процесс, в котором выделяют три периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.

Период раскрытия шейки матки начинается с ритмических сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают через довольно большие временные интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток увеличивается до 45 секунд, а интервалы между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов - у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.

Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать - это все, чем можно облегчить свое состояние?

Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко и только через нос. Время от времени можно встать с кровати и немного походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.

Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.

Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.

Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.

Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.

Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период - период изгнания плода. К регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых - всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.

Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период - рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка у женщины снова начинаются схватки и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.

ЛФК в послеродовой период

Итак, организм женщины совершил колоссальную работу - выносил и родил ребенка. Теперь надо бы вернуться к нормальной жизни.

Выписываясь из роддома, некоторые женщины выглядят так, как будто и не были беременными еще неделю назад, а другие - так, словно все еще не родили. Секрет подобного неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые - нет. Задачи ЛФК в послеродовом периоде: улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей и нижних конечностей; способствовать активным сокращениям матки, обеспечивающим ее правильную инволюцию; способствовать урегулированию функции кишечника и мочевого пузыря; улучшить функцию сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем; усилить и укрепить мускулатуру и связочный аппарат брюшной стенки и дна таза; укрепить опорно-двигательный аппарат, обеспечивая восстановление нормальной осанки и профилактику плоскостопия; улучшить эмоциональное состояние, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.

Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,5оС; осложнения послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит, мастит); выраженная анемия из-за большой кровопотери в родах; кровотечение после родов; тяжелые, продолжительные, истощающие роды; преэклампсия или эклампсия в родах; перенесенный тяжелый гестоз; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизема; разрывы промежности III степени; послеродовой психоз; сердечно-сосудистая недостаточность III степени.

Перед началом занятий лечебной гимнастикой необходимо внимательно исследовать состояние нижних конечностей. Варикозное расширение вен, боли, повышенная температура требуют врачебной консультации на предмет тромбофлебита. При воспалительных заболеваниях упражнения назначают после нормализации состояния (снижение температуры до нормальной и отсутствие боли).

При швах на промежности после перинеотомии или ее разрывов в течение 5-6 дней исключают упражнения с отведением ног. При разрывах промежности III степени лечебную гимнастику проводят по методикам для послеоперационных больных.

При нормальном течении послеродового периода занятия проводят групповым методом. Осложнения послеродового периода предполагают использование индивидуальных занятий.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1 -го дня, после тяжелых - со 2-го дня после родов.

Занятия лечебной гимнастикой начинают с общеразвивающих упражнений в сочетании с дыхательными упражнениями. В основном используют элементарные упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для поднимания таза. Позднее назначают упражнения для укрепления мышц живота тазового дна. Нагрузку повышают постепенно. Упражнения делают в спокойном, медленном, а затем и в среднем темпе. Продолжительность занятий в первые дни 15-20 мин, в последующие до 30-35 мин.

В первые 2 дня лечебную гимнастику проводят лежа в постели, в последующие 2 дня - в положении сидя.

В 1-й день после родов все физические упражнения выполняют из исходного положения лежа на спине.

Шевеление пальцами рук и ног.

Потягивание. Поднять руки над головой и оттянуть носки ног вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

Сгибание пальцев рук в кулак.

Пронация и супинация кистей рук и одновременно ротация стоп кнаружи и внутрь.

Сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с опорой на стопы.

Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки.

Глубокое дифференцированное дыхание (грудное, брюшное, смешанное) с самоконтролем.

Вся процедура послеродовой лечебной гимнастики состоит из 8-12 упражнений и продолжается в среднем 20 мин. Показан массаж конечностей для улучшения периферического кровообращения.

На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса. Это могут быть те же упражнения, которые родильница выполняла в 1-й день, но их амплитуда и темп несколько увеличиваются. Полезны круговые движения руками, нормализующие лактацию и активизирующие легочную вентиляцию. Со 2-го дня после родов женщина должна более интенсивно сжимать сфинктер прямой кишки. Для активизации кровообращения в органах малого таза показаны круговые движения бедер наружу (при прямых и согнутых ногах), но если не было серьезных разрывов промежности.

На 4-5-й день после родов нагрузка постепенно возрастает в основном в результате введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляют исходное положение лежа на животе, коленно-кистевое или коленно-локтевое положение.

В последующие дни, когда матка уменьшается, большинство физических упражнений выполняют из исходного положения стоя. Это повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания, движения прямой ногой вперед, в сторону и назад, вставание на носки и др. Они необходимы для восстановления осанки. Во время выполнения физических упражнений обращают внимание на ритмичность и глубину дыхания. Процедуры послеродовой гимнастики обычно проводятся через 0,5 ч после кормления ребенка. При болях в мышцах спины, тазового пояса, значительном лордозе в анамнезе следует крайне осторожно использовать упражнения для мышц живота с низко поднятыми над постелью ногами (например, «ножницы», «велосипед»). Такие упражнения вызывают лордозирование поясничного отдела позвоночника и его стабилизацию, особенно при слабых мышцах живота. Кроме того, некоторое натуживание при таких упражнениях может увеличить расхождение мышц живота.

Высокая вероятность травм поясничного отдела позвоночника после беременности в связи с нерациональным подниманием тяжестей, в том числе и подниманием ребенка, требует избегания наклонов вперед, особенно в сочетании с одновременной ротацией туловища.

Для восстановления достаточно полноценной работоспособности мышц спины и живота необходима ежедневная систематическая тренировка в течение 2-3 мес.

Список использованной литературы

Лечебная физическая культура: учебник. для студентов вузов В.И. Дубровский. - 3-е изд. ВЛАДОС, 2004. - 623.

Лечебная физическая культура: Учебник для ин-тов физ. культуры Под общей ред. С.Н.Попова. Физкультура и спорт, 1988. - 270.

Физическая культура: Учебник пособие для среднего проф. образования Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. Мастерство, 2002.

Физическая культура: Учебник пособие для вузов И.С.Барчуков. - ЮНИТИ, 2003. - 254.

Теги: Лечебная физкультура в период беременности Реферат Туризм

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

• уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
• устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
• улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
• уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
• более спокойный сон и ровное дыхание;
• значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
• и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
3. Состав занятий . На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
   • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
   • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
   • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
4. Уровень нагрузки . На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
5. Контроль самочувствия . Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
6. Скорость движений . Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

• истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
• неправильного положения плаценты или предлежания плода;
• выкидышей в прошлом;
• многоплодной беременности;
• болезней сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
• существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
• даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

• головокружения или усиливающейся головной боли;
• потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
• ощущения недостатка воздуха;
• усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
• маточных сокращений.

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

• острой или хронической сердечной недостаточности;
• спазмов в нижней части живота;
• тех или иных угроз прерывания беременности;
• усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
• заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
• ревматизма в стадии обострения;
• повышенной температуры тела;
• различных видов инфекций внутренних органов;
• внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Несколько важных правил

Правило № 1 . Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2 . Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3 . Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

1. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
2. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
3. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
4. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
5. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
6. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
6. – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
8. И не забываем о ежедневных прогулках!

В нашем обществе беременность зачастую считают болезнью, будущая мама боится лишний раз пошевелиться, а заниматься физкультурой тем более. Однако малоподвижный образ жизни вредит любому человеку, в том числе и беременной женщине.

Для нормального протекания беременности и даже для профилактики некоторых осложнений физические упражнения играют очень важную роль. Конечно, не все физические упражнения безопасны при беременности. Также нужно учитывать состояние здоровья женщины и как протекает беременность.

Так как к занятиям физкультурой во время беременности есть определённые противопоказания, перед началом любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания к занятию физкультурой при беременности.

Неполноценность шейки матки (истмико-цервикальная недостаточность).

Предлежание плаценты (после 26 недель беременности).

Предыдущие преждевременные роды.

Серьёзные сердечно-сосудистые и лёгочные заболевания.

Многоплодная беременность.

Кровотечения во втором и третьем триместре беременности.

Преэклампсия.

Гипертония беременных.

Относительные противопоказания: анемия беременных, ожирение (высокая степень), низкий вес у будущей мамы, задержка роста плода, курение, аритмия, хронический бронхит.

Какие упражнения нельзя беременным.

Беременной нужно исключить все виды упражнений, связанные с повышенным риском падений и травм, баскетбол, футбол, лыжный спорт. Нельзя нырять с аквалангом, прыгать с парашютом, заниматься серфингом, прыгать в воду, кататься на лошадях, ездить на велосипеде.

Беременным нужно исключить упражнения, предполагающие резкие движения, поднятия тяжести, сотрясения тела, прыжки, кувырки, бег, наклоны.

Нежелательны для будущих мам упражнения лёжа на животе и на спине.

Чем полезна физкультура при беременности.

Регулярные упражнения при беременности позволяют контролировать свой вес и не набрать лишних килограммов.

Физическая активность улучшает работу пищеварительной системы и позволяет избежать запоров, застоя желчи и прочих неприятностей, характерных для беременности.

Физкультура при беременности позволяет укрепить мускулатуру, что облегчает боли в спине, способствует сохранению правильной осанки.

Физические упражнения поддерживают уверенность в себе и хорошее настроение, что очень важно для будущей мамы.

Женщины, занимающиеся физкультурой во время беременности, меньше подвержены депрессии, тревожности и раздражительности, они более уравновешенны и спокойны.

Правила физкультуры при беременности.

Интенсивность нагрузки. Если вы ранее регулярно занимались физкультурой, во время беременности нагрузку необходимо снизить. Даже спортивным женщинам не стоит заниматься слишком много.

Следует помнить, что с первых дней беременности организм женщины меняется, тело беременной подвергается большей нагрузке, сердцу нужно прокачивать возросший объём крови. Вы может не рассчитать свои силы. И лучше потерять спортивную форму, чем получить травму.

Кроме того, во время интенсивной физической нагрузки кровь приливает к мышцам, а кровоснабжение матки ухудшается. Если такая нагрузка будет длительной, то ребёнок будет получать меньше кислорода и питательных веществ.

С прогрессом беременности нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому ближе к родам физическую активность необходимо снизить. При занятии физкультурой при беременности на любом сроке нельзя допускать сильной усталости.

Если женщина до беременности не занималась физическими упражнениями, то она может начать занятия при беременности (если нет противопоказаний). Первое время занятия должны длиться не более 15-20 минут, но постепенно нагрузку можно увеличить.

Выполнение упражнений при беременности при любом уровне физической подготовки по времени не должно превышать 45-60 минут.

Не перегружайте сердечно-сосудистую систему, это может быть вредно как для вас, так и для будущего малыша. Частота сердцебиения не должна быть больше 140 ударов в минуту. Если ваше сердце длительное время учащённо бьётся, учащается и сердцебиение ребёнка.

Безопасность физкультуры при беременности. Во время беременности женщина несёт дополнительный вес. Кроме того, связки становятся слабее, смещается центр тяжести, чувство равновесия, ловкость неизбежно снижаются.

Чтобы физические упражнения были безопасными, носите удобную спортивную обувь, при необходимости используйте гимнастические коврики, делайте разогревающие упражнения и упражнения на растяжку перед более интенсивными нагрузками.

Пейте достаточно жидкости, чтобы возместить её потери при занятии физкультурой. У вас всегда должна быть с собой бутылочка с негазированной водой.

Немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу необходимо при следующих симптомах: появление кровянистых выделений, подтекание околоплодных вод, резкое уменьшение шевелений плода, одышка, головокружение, головная боль или боль в грудной клетке, мышечная слабость, выраженная отёчность ног.

Идеальная физическая нагрузка при беременности.

Самым безопасным и приятным видом физической активности при беременности являются прогулки на свежем воздухе. Будущим мама желательно гулять не менее тридцати минут каждый день, в идеале - утром и вечером.

Во время таких прогулок ваш организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение в плаценте, а вы получаете приятные эмоции от созерцания природы и окружающего мира.

Одним из самых полезных видов физической нагрузки при беременности считается плавание. Плаванием можно заниматься на протяжении всей беременности (если нет противопоказаний) один-три раза в неделю.

В воде беременная женщина не ощущает веса своего тела, снижается нагрузка на позвоночник и суставы, мамочка чувствует себя более свободно и получает массу приятных эмоций. Хорошо укрепляются мышцы спины, ног, рук, улучшается кровообращение. После занятий в бассейне у беременной женщины улучшается сон.

Сегодня популярна также аквааэробика для беременных. Упражнения в воде полезны и могут выполняться практически до родов, но занятия должен вести инструктор, который имеет подготовку проведения таких занятий у беременных женщин.

Выбирая вид физической нагрузки при беременности, посоветуйтесь с вашим врачом. Помните, что занятия физкультурой полезны и для общего здоровья женщины и для протекания беременности, но при вынашивании ребёнка организм меняется. Выполняя упражнения при беременности, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливаться, если оно вам подсказывает.

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения.

Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузки, сопровождается нервным напряжением.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных, прежде всего, предусматривает общее воздействие на организм женщины.

Польза физкультуры:

• укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными,
• улучшает обмен веществ,
• делает позвоночник более гибким и сильным,
• приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами,
• является профилактикой застойных явлений, отёков и варикоза,
• учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом.

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• · острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• · инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• · воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• · деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• · заболевания органов женской половой системы;
• · тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• · предлежание плаценты -- состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• · угроза прерывания беременности;
• · многоводие;
• · маточные кровотечения;
• · гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• · внутриутробная задержка развития плода.

Индивидуальный подход.

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й -- от начала беременности до 16 недель; 2-й -- от 16 до 24 недель; 3-й -- от 24 до 32 недель; 4-й -- от 32 до 36 недель; 5-й -- от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Занятия физкультурой для беременных условно можно разделить:

• 1. Занятия на суше:
  • Фитнес-мама.
  • Пилатес для беременных.
  • Йога для беременных (Перинатальная йога).
  • Будущие мамы.
  • Танец живота.
• 2. Занятия в воде (например, бассейн):
  • Плавание.
  • Ныряние.
  • Аквааэробика.
  • Аква-йога.
• 3. Упражнения на дыхание:
  • Грудное дыхание.
  • Ритмичное 4-х фазное дыхание.
  • Дыхание по-собачьи.
  • Попеременное ноздревое дыхание.